Sporcu beslenmesi nde; sporcunun sağlığını korumak ve performansının devamlılığını sağlamak amacıyla; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde hazırlanan özel bir beslenme (diyet) programıdır.
Sporcularda iyi bir performans yakalamanın en önemli parçası doğru beslenmedir. Yapılan spor ne olursa olsun ,sağlığın korunması , dayanıklılığın artması ve dikkat yeteneğinin iyi olması için. Yapılan antrenmandan maksimum faydayı sağlamak için yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmelidirler.
Sporcu beslenmesi nde, dikkat edilmesi gereken faktörler arasında kişinin fiziksel aktivite durumu da önemlidir.
Aktif spor hayatı olan kişilerde yapılan sporun çeşidi, süresi ve sıklığı da beslenme düzenini etkiler.
Sporcunun aldığı sıvıların ve makro besinlerin türüne, miktarına ve zamanına önem vermektedir. Rk olarak vitamin, mineral ve supplement desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini belirler.
Sporcunun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri cinsiyet, yaş, boy, ağırlık, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir.
İçindekiler
Sporcuların Yemesi Gereken Besinler
Spor yapan kişiler kan şekerindeki ani değişikliklerden korunmak adına mutlaka sık aralıklı öğünlerle beslenmeli bu doğrultuda güne kahvaltı ile başlamalıdır. Kahvaltı öğününde mutlaka 1-2 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim peynir, 1 bardak süt, 5 adet zeytin, bol yeşillik ya da 1 adet taze mevsim meyvesi, 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez veya bal ve 2-4 dilim tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Daha sonra ise gün içerisinde sağlıklı ara öğünler tercih edilmesi gerekir. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, sütle karıştırılmış tam tahıllı gevrek, az yağlı olmak şartıyla yoğurt, süt veya ayran, taze meyve-sebze ve peynirli sandviç sağlıklı ara öğün örnekleri olarak sıralanabilir.
Öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka bol yeşillikli salata tercih edilmeli, sindirimi kolaylaştırabilmek için 1 kase çorba tüketmeye özen gösterilmelidir. Bununla birlikte 2 porsiyon (yaklaşık 120 gr) et/tavuk/balık/hindi veya nohut, fasulye gibi 1 tabak kuru baklagil yemeği tüketilmesi gerekir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 6-8 çorba kaşığı pilav veya makarna tercih edilebilir. Son olarak öğünlerde yoğurt tüketimine özen gösterilmeli ve vücut kalsiyum gibi mineraller açısından da desteklenmelidir.
Spor öncesinde ise sindirimi kolay yiyeceklerin tercih edilmesi, gaz yapan ve vücutta su tutulmasına yol açan besinlerin tüketilmemesi önemlidir. Spordan sonra glisemik indeksi yüksek karbonhidrat açısından zengin besin grupları tercih edilebilir. Makarna, pilav ve patates bu besin gruplarına örnektir. Bununla birlikte sütlü tatlı, tavuk eti, peynir ve yoğurt gibi sindirimi kolay proteinler tüketmek spor sonrası hızlı toparlanma için yardımcı olabilir. Son olarak özellikle egzersiz öncesi ve sonrasında yeterli sıvı alımına özen gösterilmeli, vitamin ve mineral desteği olarak taze meyve ve sebze tüketimi tercih edilmelidir.
Sporcuların Yememesi Gereken Besinler
Sporcu beslenmesi baştan sona kişinin enerji ve besin ihtiyacını karşılamaya yöneliktir. Bunun dışında tüketilen yiyecek ve içecekler kişinin günlük enerji dengesini bozar ve hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle sporcular için beslenme planı yapılırken fast food gibi işlenmiş gıdalar, basit şeker içeren yiyecekler, gazlı ve şeker oranı yüksek içecekler, programdan uzaklaştırılmalıdır. İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerli yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkiler ve bunun sonucunda başta bağışıklık olmak üzere tüm vücut sistemleri zarar görür. Sporcu beslenmesi yalnızca kas-iskelet sistemini desteklemeye yönelik değil, vücudun tüm sistemlerini en iyi performansla çalıştırmaya yönelik planlanmalıdır. Bu nedenle beslenme planı yapılırken kişinin fizyolojik ve ruhsal sağlık bütünlüğünü olumsuz etkileyen tüm besin grupları dışlanmalıdır.
Bunun dışında aşırı yağlı yiyecekler sporcuların karbonhidrat alımını kısıtlar ve bu da özellikle egzersiz sırasında ciddi oranda enerji kaybına yol açar. Spor yapanların yemesi gerekenler arasında ilk sırada daima karbonhidratlar yer almalı, asıl enerji kaynağı olarak her zaman karbonhidrat depoları (glikojen) kullanılmalıdır. Dolayısıyla spor yapan kişilerin performans düşüşü yaşamamak için aşırı yağlı yiyecek tüketiminden kaçınmaları gerekir.
Profesyonel sporcu beslenmesi kişinin yapmakta olduğu spor dalına, yaşına, cinsiyetine, fiziksel kondisyon durumuna göre belirlenir ve hastalık veya ilaç kullanımı gibi daha pek çok faktörden büyük oranda etkilenir. Dolayısıyla spor yaparken sağlıklı vücut bütünlüğünü korumak, fiziksel ve ruhsal açıdan en yüksek performansı sergilemek ve uğraşılan spor alanında başarı elde edebilmek için tüm bu faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu doğrultuda alanında uzman bir diyetisyen ile görüşebilir, tüm bu ihtiyaçlara yönelik doğru beslenme programı için yardım alabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi İçin En İyi Diyet Nedir?
Mükemmel bir diyet yoktur. Çünkü her sporcunun gereksinimi farklıdır. En iyi diyet; hidrasyonu(yeterli sıvı alımı) sağlayan, yeterli enerji ve besin ögelerini içeren bir diyettir. Tek bir yiyecekle bu sağlanamadığı için, günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır.
Spor yapanların iki özel gereksinimi vardır.
- Yeterli karbonhidrat tüketimi : Antrenman ve müsabakalar sırasında, kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir.
- Sıvı tüketimi : Egzersiz sırasında normal ısı düzenleyici (termoregülatör) fonksiyonların sürdürülmesi için gereklidir.
Sporcu Beslenmesi Performansı Nasıl Etkiler?
Besin ögelerinin belirli bir süre yeter tüketimi veya bir kaçının tüketilmemesi sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle alınan temel besin ögelerinde öneli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece beslenme sihirli bir şekilde kısa bir sürede performansı etkilemeyecek, örneğin 100 metrelik koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratılabilmektedir. Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için, yoğun antrenman yaparak, kondisyonu artırmak mümkün olabilmektedir. Bu şartların sağlanması ise, kazanma ve kaybetme arasında ki farkı belirlemektedir.
Sporcu Beslenmesi İçin Diğerinden Daha Önemli Besin Ögesi Var Mıdır?
Evet. En önemli besin ögesi sudur. Çünkü vücudun %60-70i sudan oluşmaktadır. Diyette günler boyunca vitamin ve mineral tüketimine dikkat edilmese bile, performans önemli ölçüde etkilenmezken, su alımı bir saatten daha az bir süre geciktirildiğinde, performansı olumsuz yönde etkilenmektedir. Su; vücudun serinlemesi, besin ögelerinin dokulara taşınması ve kan hacminin sürdürülmesi için gereklidir. Dehidrasyon ( vücuttan su kaybı ) vücut ısısında artışa neden olmaktadır. Az miktarda oluşan sıvı kaybının karşılanmaması bile performansı olumsuz yönde etkilerken, fazla sıvı kaybının karşılanmaması sıcak çarpması ve hatta ölümle sonuçlanabilmektedir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENEREK,PERFORMANSINI ZİRVEYE ÇIKAR…
